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如何锻炼腰部肌肉

文章来源:本站原创作者:admin 发布时间:2019-09-06 点击数:

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  动作过程:仰卧在垫子上,屈膝90度,双脚打开与髋同宽,双手抱于胸前,下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上,完成时肩胛骨离开垫子。手机现场报码,做动作时,注意速度要稍微放慢些,同时不要将上身抬得过高,头部始终保持中立位置,颈椎活动幅度不要过大。

  动作过程:跪在垫子上,双手和双膝支撑身体,手臂、大腿与地面垂直,身体尽量呈一条直线,腹部收紧。开始动作时,缓慢抬起对侧的手臂和腿,手臂、躯干和腿呈一条直线,然后缓慢放回进行交换。做动作时,注意不要塌腰,腹部要保持收紧。

  动作过程:俯卧在垫子上,腹部收紧,腹部下面垫一条折叠的毛巾,头部保持中立位置,双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起,胸部和腿部略微离开地面,身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时,注意腰椎弓起幅度不要太大

  半仰卧起坐 也就是上身抬起45度就好 或者两段式仰卧起坐 起到45度时hold一下再起另一半 躺下时候也是到45度时hold1-2秒