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如何锻练腰深层小肌肉

文章来源:本站原创作者:admin 发布时间:2019-09-05 点击数:

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  动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动,赛马会开奖现场, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

  之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

  锻炼目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

  动作要领:1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

  2.腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

  动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

  动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。

  展开全部喜爱健身的朋友,一定对腹肌撕裂者不会陌生。11个针对腹肌不同部位的训练动作,325次超强度的运动负荷,绝对是最佳的腹肌训练宝典!今天PQ君将带领大家系统学习腹肌撕裂者,保证大家学会之后坚持练习一定会有惊人的效果!

  这个动作,注意举起双手,胸部挺直。如果你觉得困难,可以用双手向后撑地,坚持一会,再尝试将双手举起。

  经常说的自行车运动,这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大,双手举起保持身体平衡。感觉困难,还是可以用双手撑地来稍作休息。反方向的自行车运动,幅度尽可能大。

  注意这个动作,双臂要张开伸展,感觉累的时候可以双手抱膝休息一会,再进入动作。

  左手托头,右手伸直,两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项:1是高举手,向上伸展;2是转体,一定要转体;3是碰脚尖,一定要双手高高举起、下落,再触碰脚尖,这样才能起到作用,为了降低难度,你可以盘腿练习。

  注意这个动作中,腿要尽可能的伸直,双手平方地面。注意呼吸和动作的协调会大大降低你的难度。

  这个动作实际上包含两个动作。1是双手伸直起身;2是双腿和上身同时抬起,并触碰脚尖。

  顾名思义,就是起身通过攀登的动作够到脚尖。注意在盘腿过程中,双手尽可能少碰到腿部,如果直接起身碰到脚尖更好。

  PQ君温馨提醒:这套动作并不需要每天都练习。你需要让全身各部位都得到协调练习,而腹肌练习只是其中的一个部分。